নিয়মিত ব্যায়াম কোলেস্টেরল ও স্বাস্থ্যঝুঁকি কমাতে কাজে দেয়। এ ক্ষেত্রে দ্রুত হাঁটা, দৌড়ানো, সাইক্লিং ও রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং হতে পারে দারুণ ফিজিক্যাল অ্যাকটিভিটিজ। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের (এএইচএ) মতে, সপ্তাহে ন্যূনতম ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করলে মন্দ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে আসে।

নিয়মিত ব্যায়াম ফিট ও সুস্থ থাকার এবং শরীরে এলডিএল কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমানোর উপযুক্ত উপায়।

হাঁটা
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে চিকিৎসকেরা অনেক রোগীকেই নিয়মিত হাঁটার পরামর্শ দেন। ফিটনেস ধরে রাখতেও এর যেন বিকল্প নেই। হাঁটলে হার্ট ভালো থাকে। হাঁটা কোলেস্টেরল ও ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করে। পেশি করে তোলে মজবুত। নিয়মিত হাঁটার ক্ষেত্রে কিছু টিপস অনুসরণ করলে ভালো ফল পাওয়ার সম্ভাবনা বাড়ে।

শুরুতেই হেঁটে বহুদূর পাড়ি দেওয়ার পরিকল্পনা না করাই ভালো; বরং নিজের স্বাভাবিক গতিতেই হাঁটুন। এক কিলোমিটার যেতে যদি ২০ মিনিট লাগে, তাহলে পরবর্তী দিন থেকে চেষ্টা করুন সেই দূরত্ব ১৫ মিনিটে অতিক্রম করার। এভাবে প্রতিদিন ধীরে ধীরে হাঁটার গতি বাড়াতে থাকুন। আরামদায়ক জুতা হাঁটার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। দ্রুত হাঁটতে চাইলে স্টাইলের দোহাইয়ে যেকোনোটি নয়, বরং পায়ের জন্য সঠিক মাপের নিচু জুতা পরুন।

দৌড়
ফিট হতে, ওজন কমাতে এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে দৌড় উপকারী। রক্তে এলডিএল কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমাতেও কাজে দেয়। একা দৌড়ানো অনেক সময় ঝামেলার হয়ে পড়ে। তাই শুরুর দিকে অভ্যাস গড়ে তুলতে আশপাশে নিয়মিত দৌড়ান—এমন কারও সঙ্গ নিতে পারেন। চাইলে পরিবারের কাউকেও করতে পারেন রানিং-পার্টনার ।

দলবেঁধে দৌড়ানোর আনন্দ দারুণ। তাই নিয়মিত দৌড়ানোর চর্চা করে—এ রকম কোনো রানিং ক্লাবে যোগ দিয়ে নির্দিষ্ট সময়ে তাদের সঙ্গে দৌড়াতে পারেন। এতে আপনি বাকি রানারদের কাছ থেকে টিপস নিতে এবং একটি বৃহত্তর কমিউনিটির অংশ হতে পারবেন।

অনেক সময় নানা কারণে দৌড়াতে ইচ্ছা করে না। বাইরে দৌড়ানো অনেকের পক্ষে সম্ভব হয় না সে ক্ষেত্রে বাসায় একটি ট্রেডমিল কিনে আনতে পারেন। তাতে ইচ্ছেমাফিক সময়ে দৌড়-চর্চার সুবিধা পাবেন। দৌড়ানোর কারণে নিজেকে ডিহাইড্রেটেড লাগতে পারে। তাই পর্যাপ্ত পানি পান করুন। তা ছাড়া সারা দিন নিয়মিত বিরতিতে পরিমাণমতো পানি গ্রহণের অভ্যাস গড়ে তুলুন। দৌড়ানোর কারণে শরীরে কিছু বিশেষ পুষ্টিকর খাবারের প্রয়োজন দেখা দিতে পারে। কোনো পুষ্টিবিদের সঙ্গে কথা বলে নিজের প্রয়োজন অনুযায়ী খাবার গ্রহণ করুন। এ ক্ষেত্রে সাধারণত প্রোটিন জাতীয় খাবার বেশি খেতে বলা হয়।

সাইক্লিং
এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর আরেকটি কার্যকর উপায়। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের এক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা সাইকেল চালিয়ে কাজ করেন, তাদের উচ্চ কোলেস্টেরল হওয়ার ঝুঁকি কম। পাশাপাশি বেশ কয়েকটি কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকিও কমে। বসে, দাঁড়িয়ে ও পেটের ওপর ভর দিয়ে সাইক্লিং করা যায়। নিজের শক্তির ওপর নির্ভর করে শুরুর দিকে টানা ৫ থেকে ১৫ মিনিট কিংবা তারও বেশি সময় ধরে সাইক্লিং করতে পারেন। তবে এ ক্ষেত্রে প্রতি ২ মিনিট দ্রুতগতির পর ১ মিনিট ধীরলয়ে সাইক্লিং করা উত্তম।

রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং
রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং পেশি শক্তি বাড়ায়। অনেকে একে ওয়েট ট্রেনিংও বলেন। এতে ওজনের ব্যবহার অন্তর্ভুক্ত থাকে; যেমন ডাম্বেল বা কেটলবেল, ওজন মেশিন।

পুশআপ: শরীরের ওজন ও শক্তির দিকে খেয়াল রাখুন। পুশআপগুলো বুক, বাহু ও অ্যাবসের জন্য উপকারী। শুরুর দিকে ১০ থেকে ১৫টি পুশআপের চেষ্টা করুন।

ক্রাঞ্চ: আপনার পেটের পেশি শক্তিশালী এবং টোন করার পাশাপাশি কোলেস্টেরল কমানোর জন্য ক্রাঞ্চ একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। ক্রাঞ্চগুলো কীভাবে করবেন, সে সম্পর্কে কিছু পরামর্শ— #হাঁটু বাঁকানো এবং পা মাটিতে সমতল রেখে একটি মাদুরের ওপর পিঠে ভর দিয়ে শুয়ে থাকুন। # হাত মাথার পেছনে কিংবা বুকের সামনে জড়ো করে রাখুন। # অ্যাবস সংকুচিত করে মূল পেশিগুলোর ওপর জোর দিন এবং কাঁধ ও পিঠের ওপরের অংশ মেঝে থেকে ওপরে তুলুন। এ সময়ে পিঠের নিচের অংশটি মাদুরের সংস্পর্শে রাখা চাই। #ওপরে ওঠার সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং নিচে যাওয়ার সময় শ্বাস নিন। #পুরো প্রক্রিয়ায় ওপরের চারটি সেটের প্রতিটি একটানা ১০-১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

–এ পর্যায়ে চেস্ট প্রেসেস, ডেড লিফটস, অথবা কার্লের মতো ওয়েট লিফটিং এবং স্কোয়াটসকেও যুক্ত করতে পারেন দেহচর্চায়। সে ক্ষেত্রে কোনো বিশেষজ্ঞ পরামর্শ কিংবা ইন্টারনেটের সহায়তা নেওয়া যেতে পারে।

খেলাধুলা ও অন্যান্য অ্যাকটিভিটি
খেলাধুলা ও অন্যান্য ক্রিয়াকলাপও কোলেস্টেরল কমাতে এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের উন্নতির ঘটাতে সহায়ক। এগুলোতে কতটা শক্তি ব্যবহার এবং কত ঘন ঘন চর্চা করা হবে, তার ওপর নির্ভর করছে সুফল। সাঁতার, যোগব্যায়াম, বাস্কেটবল-ফুটবলের মতো টিমগত খেলা, হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভ্যাল ট্রেনিংয়ের মতো খেলাধুলা ও কার্যকলাপ এ ক্ষেত্রে উপকারী হতে পারে।

Comments

comments